Condition physique


Le tir à l’arc est un sport très spécifique et la tendance est de le pratiquer sans se soucier de la condition physique générale. Aujourd’hui, quel que soit le sport en question, la tendance s’inverse et la condition physique générale se positionne comme étant une composante essentielle à la performance.


Dans notre sport, les composantes essentielles sont :

La stabilité travaillée en grande partie grâce à des exercices de gainage

La force des bras et des épaules travaillée grâce à des exercices de musculation spécifiques

La proprioception, travaillée grâce à des exercices d’équilibre et de réactivité


Voici trois parcours d’exercices utiles pour le tir à l’arc:


Parcours de force des bras et des épaules :

  • Pompes avec theraband : Passer l’élastique derrière les épaules pousser vers l’avant et revenir de la même manière qu’une pompe au sol.

  • Ecartement des bras TRX : Se suspendre au TRX et faire remonter le corps en ouvrant les bras jusqu’à l’écartement maximal.

  • Tir élastique : Faire le mouvement d’un tir avec un élastique

  • Pompes TRX : Se suspendre au TRX et remonter le corps grâce à un mouvement de pompes.

  • Travail des omoplates avec medicin ball : Tendre les bras puis les ramener à a poitrine en gardant les coudes en haut.


Les TRX permettent un travail instable et renforcent la musculature fine nécessaire à la stabilisation dont un archer a besoin. Les pompes TRX peuvent être remplacées par des pompes au sol et l’écartement des bras par un exercice d’ouverture avec un élastique. La medicin ball peut être remplacée par un poids quelconque.



Parcours de force des bras et épaules:

  • Planche sur ballon : Planche sur les mains ou sur les coudes. Le ballon permet d’augmenter le travail de stabilisation.

  • Gainage : Planches sur le côté, sur les coudes ou sur les mains.

  • Fessiers : Les bras plaqués au sol, remonter les jambes sous les genoux et monter les fesses afin d’avoir le corps plat.

  • Planche avec montée des bras et des jambes : Planche sur les mains ou les coudes. Lever un bras et une jambe opposés.

  • Planche tir l’arc: Planche sur le côté, sur la main. Avec un poids ou un élastique, faire le mouvement de tir.


Parcours de proprioception:

  • Saut sur airex retenu : L’élastique est attaché d’un coté et l’athlète le passe autour de sa taille. Il saute ensuite, sur un pied, sur une surface instable et tente de se stabiliser.

  • Equilibre Swissball : A genou sur une Swissball, monter et descendre.

  • Squash sur coussins : Debout sur une surface instable, lancer une balle de tennis contre un mur et la rattraper.

  • Montée descente sur un escalier : La pointe des pieds est sur l’escalier et le talon est dans l’air. Descendre en squat sur un pied sans toucher l’escalier du dessous avec l’autre et remonter.

  • Travail avec medicin ball en équilibre : Effectuer les mouvements décrits dans l’image sur un pied. Changer de pied à la fin d’une série de mouvements. La medicin ball peut être remplacée par un autre type de poids.

  • Equilibre sur planche + rouleau : Tenir en équilibre sur une planche posée sur un rouleau.


Les trois parcours effectués à la suite durent environ 15 à 20 minutes. Suivant le niveau des archers, ils peuvent être effectués deux fois de suite ou, au contraire, simplifiés.

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Noelia Herrero

Entraîneur Swissolympique

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